O sono é um dos pilares da saúde, ao lado da alimentação e da atividade física. No entanto, ele ainda é um dos mais negligenciados. Muitas pessoas acreditam que dormir poucas horas, se virar com cafeína ou recuperar tudo no fim de semana é suficiente, mas não é bem assim que o corpo funciona.
Este guia foi criado para esclarecer dúvidas comuns sobre o sono e mostrar, com base na ciência, o impacto que uma boa (ou má) noite pode ter no seu humor, na sua produtividade, no seu metabolismo e até na sua saúde mental.
Se você quer entender como funciona o sono, por que ele é tão importante e o que pode estar te atrapalhando a descansar de verdade, este conteúdo é para você.
A importância de dormir para a saúde física e mental
Dormir é uma necessidade biológica fundamental — tão essencial quanto comer e respirar. Durante o sono, o corpo realiza uma série de processos vitais: o cérebro consolida memórias, o sistema imunológico se fortalece, os músculos se recuperam e os hormônios se equilibram. Uma boa noite de sono ajuda a manter o humor estável, o raciocínio afiado e o corpo funcionando corretamente. Já a falta de sono afeta a saúde física e mental, aumentando o risco de doenças, alterando o metabolismo e comprometendo a qualidade de vida.
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As perguntas sobre o sono que você pode ter
Dormir bem nem sempre é simples — e muitas dúvidas surgem quando o assunto é sono. Por que acordamos cansados? O que significa ter a visão embaçada ao despertar? Será que o ronco é normal?
Neste tópico, reunimos respostas para perguntas comuns que muita gente já se fez (ou deveria fazer) sobre o sono. Entender melhor como o seu corpo funciona durante a noite é o primeiro passo para melhorar a qualidade do descanso e, consequentemente, a sua saúde.
1. Quais os efeitos de trabalhar em turnos noturnos por longos períodos?
Trabalhar à noite afeta diretamente o sono. No curto prazo, pode causar privação de sono, aumento de erros, acidentes de trabalho e risco ao dirigir com sono. A longo prazo, quem mantém esse ritmo pode sofrer com perda crônica de sono, o que está associado a depressão, obesidade e doenças cardiovasculares. Para minimizar os efeitos, recomenda-se: tirar cochilos de 20 a 30 minutos antes ou durante o turno; manter uma rotina de sono, mesmo nos dias de folga; e evitar dirigir após o turno, se possível, peça carona ou use transporte público. Caso o cansaço persista, vale considerar outras escalas de trabalho mais compatíveis com seu ritmo biológico.
Leia mais em: Qualidade do Sono: Como nossos hábitos prejudicam a saúde?
2. O que são os ritmos circadianos?
Ritmos circadianos são ciclos naturais de cerca de 24 horas que regulam várias funções do corpo, incluindo o sono. Eles são controlados por uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que se ajusta principalmente à luz do ambiente, ou seja, ao nascer e pôr do sol. Esses ritmos sinalizam ao corpo quando é hora de dormir ou estar alerta. Manter uma rotina de exposição à luz natural e horários regulares para dormir e acordar ajuda a manter o ritmo circadiano equilibrado, favorecendo um sono mais restaurador e uma melhor saúde geral.
3. Por que acordamos cansados depois de tirar um cochilo?
Acordar grogue após um cochilo geralmente é sinal de que você entrou em um sono profundo e foi interrompido no meio dele. Isso provoca a chamada “inércia do sono”, deixando o corpo desorientado. Para evitar isso, o ideal é apostar em dois tipos de sonecas: as curtas (de 20 a 30 minutos), que ajudam na recuperação da energia sem mergulhar no sono profundo; ou as de 90 minutos, que completam um ciclo completo de sono. Assim, você acorda com mais disposição e aproveita melhor os benefícios de um bom cochilo.
4. Por que a visão fica embaçada ao acordar?
Acordar com a visão embaçada é mais comum do que parece e pode ter várias causas, como olhos secos, erros de refração não corrigidos (como miopia, hipermetropia ou astigmatismo), alergias, ou até o hábito de dormir com as lentes de contato. Em alguns casos, esse sintoma também pode indicar que está na hora de atualizar seus óculos ou lentes.
5. Dá para compensar a falta de sono dormindo mais no fim de semana?
Embora seja prazeroso passar mais tempo na cama nos fins de semana, o sono perdido não é algo que o corpo consiga recuperar completamente. O que muitas vezes acontece é que, ao estar muito cansada, a pessoa acaba indo dormir mais cedo ou dormindo por mais horas, o que pode ajudar a retomar uma rotina de sono mais saudável. Os especialistas recomendam manter horários regulares para dormir e acordar, mesmo aos fins de semana. Quando houver privação de sono, o ideal é voltar à rotina normal o quanto antes.
Leia mais em: Rotina noturna sem esforço: Como dormir melhor no seu ritmo
6. De quantas horas de sono realmente precisamos?
A necessidade de sono varia de acordo com a idade, saúde e estilo de vida. Enquanto recém-nascidos podem dormir até 17 horas por dia, adolescentes entre 13 e 18 anos precisam de 8 a 10 horas. Adultos devem dormir no mínimo 7 horas por noite. “Com o envelhecimento, os padrões de sono mudam”, explica a especialista Hainsworth. Pessoas mais velhas tendem a dormir de forma mais leve, ter dificuldade para adormecer ou acordar várias vezes à noite. Em períodos de doença ou recuperação, a necessidade de sono também costuma aumentar.
7. O que acontece com o corpo durante o sono?
O sono tem papel fundamental na recuperação do corpo, na liberação de hormônios e no fortalecimento do sistema imunológico. O sono NREM (movimento não rápido dos olhos) está associado à restauração física, à imunidade e à consolidação de memórias declarativas — como nomes, datas e fatos. Já o sono REM (movimento rápido dos olhos) fortalece memórias emocionais e motoras, além de estimular a criatividade. Segundo a pesquisadora Francieli Ruiz, da Unifesp, essas fases se complementam para restabelecer o equilíbrio do organismo e organizar as experiências vividas ao longo do dia.
8. Qual a importância do sono para o cérebro?
Dormir bem é essencial para a memória, o aprendizado e o equilíbrio emocional. As lembranças do dia são consolidadas durante o sono. Quando não se dorme direito, o raciocínio fica comprometido e lapsos de memória são mais frequentes. A falta de sono também prejudica a produção de substâncias ligadas ao bem-estar, favorecendo o mau humor. A longo prazo, a privação de sono danifica células nervosas e aumenta o risco de transtornos mentais como demência e Alzheimer. Estudos mostram uma forte relação entre insônia e depressão, inclusive entre adolescentes. E mais: quem dorme mal tende a responder pior aos tratamentos e apresenta maior risco de tentativas de suicídio.
9. Qual é a melhor posição para dormir?
Não existe uma posição ideal para todo mundo — o importante é que seja confortável para o seu corpo. Ainda assim, algumas posições podem trazer problemas de saúde:
- De bruços (barriga para baixo): Pode causar dores nas costas, pois força a curvatura da coluna. Também dificulta a respiração, já que a caixa torácica fica pressionada contra o colchão e o rosto precisa ficar virado, tensionando o pescoço.
- De costas: Pode piorar dores lombares, já que a curvatura natural da coluna não tem apoio adequado. Também está associada ao agravamento de roncos e apneia do sono.
- De lado: Geralmente é a posição mais recomendada. Ela mantém a coluna alinhada, reduz a pressão sobre as articulações e os discos vertebrais, e pode ajudar a evitar roncos e apneia. É especialmente indicada para grávidas.
Você não precisa de soluções mirabolantes para dormir melhor, mas precisa de atenção e constância. O sono é um processo natural do corpo, e quando oferecemos as condições certas, ele se regula sozinho. Este guia mostrou que dormir bem vai além de “não se sentir cansado”: está diretamente ligado à sua memória, seu humor, sua imunidade e até à sua saúde mental.
Se você está passando por dificuldades para dormir, observe seus hábitos e faça pequenas mudanças no seu dia a dia. E lembre-se: quando necessário, buscar orientação profissional é um sinal de autocuidado.
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