Guia Completo Melatonina: Para que o hormônio do sono serve?

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Para algumas pessoas dormir é algo que vem fácil. Basta deitar a cabeça no travesseiro e começar a sonhar. Para outras, é sempre uma briga que envolve noites em claro. 

Há muitos elementos que podem criar essas situações, mas é muito provável que o principal deles seja: a melatonina.  

O sono é um dos pilares para a nossa saúde e bem-estar, desempenhando um papel vital em diversos aspectos do dia a dia. Porém, com a agitação da vida moderna, muitas pessoas enfrentam dificuldades para obter uma noite de sono reparador por conta de rotinas irregulares, hábitos alimentares e até mesmo problemas emocionais. 

Por isso, ter uma vida mais saudável depende da atenção que damos para a qualidade do sono, mas para isso é importante conhecer a fundo o que é a melatonina e o que ela faz. Essa também é uma dúvida sua? Então, acompanhe nosso guia completo com informações importantes para mudar seus hábitos de sono. 

O que é melatonina? 

Também conhecida como hormônio do sono, a melatonina ajuda a regular o ciclo circadiano ao promover mais disposição durante o dia e estimular o organismo a se preparar para dormir no período da noite.  

Quando o ciclo circadiano indica que é hora de dormir, a glândula pineal – localizada no cérebro –  inicia a produção do hormônio. Ele age como um sinalizador ao corpo, indicando que é o momento adequado para descansar e dormir. O pico de liberação da melatonina geralmente ocorre entre 2h e 3h da madrugada, embora esse horário possa variar de acordo com o organismo de cada pessoa., introspecção e ansiedade antes de eventos ou momentos em que a pessoa precise dormir em outro local.

Para que serve o hormônio do sono? 

A melatonina desempenha um papel fundamental no estímulo ao sono durante o período noturno. Sua função principal é regular o ritmo biológico do corpo de acordo com o ciclo circadiano, que é o ritmo em que o corpo realiza suas funções ao longo do dia. 

Algumas funções da melatonina … 

Induz o sono   Inibe o crescimento de tumores mamários 
Melhora da qualidade do sono Previne enxaquecas 
Regulação do ritmo CircadianoProtege o coração 
Combate ao jet lag Diminui o impacto da menopausa

Se você deseja se aprofundar sobre alguns de seus benefícios, veja os tópicos abaixo: 

Melhora da qualidade do sono

Além de auxiliar no início do sono, a melatonina também contribui para a melhoria da qualidade do sono. 

Pesquisas têm mostrado que a suplementação com melatonina pode prolongar a duração do sono total e aumentar a quantidade de tempo passado nos estágios mais profundos do sono, como o sono REM (Rapid Eye Movement), que é essencial para o descanso reparador e o bom funcionamento do cérebro.

Regulação do ritmo circadiano

Outra função importante da melatonina é a regulação do ritmo circadiano, que é o nosso relógio biológico interno. 

Esse relógio determina os padrões de sono e vigília ao longo de um período aproximado de 24 horas. A melatonina ajuda a sincronizar o ritmo circadiano, garantindo que esteja alinhado com o ciclo natural de luz e escuridão do ambiente. Assim, contribui para uma sensação de alerta durante o dia e prepara o corpo para o descanso noturno.

Combate ao jet lag

O jet lag é um fenômeno comum que ocorre quando viajamos através de fusos horários diferentes, causando uma sensação de descompasso entre o horário local e o nosso relógio biológico interno. 

A melatonina pode ser utilizada para minimizar os efeitos do jet lag, ajudando o corpo a se adaptar mais rapidamente ao novo horário local e facilitando a transição para um novo ciclo de sono-vigília.

Melhora o humor e concentração

Uma boa noite de sono ajuda o cérebro a descansar de maneira adequada, o que significa processar todas as informações captadas e criar conexões com assuntos que já  estão gravados. 

Além disso, o sono em dia também reduz os riscos de sofrer com irritabilidade em situações corriqueiras do dia a dia, como erros no trabalho, trânsito e até mesmo brigas com pessoas próximas. 

Como a melatonina impacta o funcionamento do corpo 

A melatonina desempenha um papel abrangente e fundamental no funcionamento do corpo, pois é um hormônio essencial para regular os ritmos biológicos e sincronizar o nosso relógio interno com o ciclo natural de luz e escuridão. 

Seu impacto no funcionamento do corpo é multifacetado e abrange diversas áreas:

  1. Regulação do sono: A melatonina é conhecida principalmente por sua influência no sono. Ela atua como um sinalizador para o corpo de que é hora de dormir, promovendo a indução do sono e ajudando a melhorar a qualidade e a duração do sono.
  1. Relógio Biológico: A melatonina está intimamente ligada ao nosso relógio biológico, conhecido como ritmo circadiano. Esse relógio interno é responsável por regular os ciclos de atividade e repouso ao longo de um período de aproximadamente 24 horas.
  1. Antioxidante: Além de suas funções no sono, a melatonina também possui propriedades antioxidantes que ajudam a proteger as células do corpo contra o estresse oxidativo e os danos causados pelos radicais livres.
  1. Sistema Imunológico: A melatonina também desempenha um papel no fortalecimento do sistema imunológico, auxiliando na resposta imunológica do organismo a infecções e doenças.
  1. Efeitos no Humor e Ansiedade: Estudos têm sugerido que a melatonina pode influenciar positivamente o humor e reduzir a ansiedade, contribuindo para uma maior sensação de bem-estar emocional.
  1. Saúde Cardiovascular: Alguns estudos indicam que a melatonina pode ter efeitos benéficos na saúde cardiovascular, auxiliando na regulação da pressão arterial e na proteção contra doenças cardiovasculares.
  1. Regulação Hormonal: A melatonina também pode estar envolvida na regulação de outros hormônios no corpo, embora a extensão exata de seu papel ainda esteja sendo pesquisada.

Como estimular a produção de melatonina 

Mesmo sabendo dos benefícios da melatonina, estimular o corpo a produzir esse hormônio envolve uma mudança gradual dos hábitos de uma pessoa – indo desde a decoração de seu ambiente de descanso até mesmo a alimentação. Entre algumas das principais dicas estão: 

Desenvolva uma boa higiene do sono 

A qualidade do sono desempenha um papel vital na nossa saúde física e mental. Desenvolver uma higiene do sono consistente é essencial para garantir um descanso reparador e uma mente mais alerta durante o dia. Entre algumas das dicas estão: 

  • Estabeleça uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando todos os dias no mesmo horário.
  • Crie um ambiente propício ao sono no quarto, com temperatura adequada, ausência de luz e ruídos perturbadores.
  • Evite cochilos longos durante o dia, especialmente perto do horário de dormir.
  • Reserve momentos de relaxamento antes de dormir, como meditar, ler um livro ou tomar um banho quente.

Limite o tempo de tela ante de dormir 

Em um mundo cada vez mais conectado, é comum nos depararmos com o desafio de reduzir o tempo de tela antes de dormir. A exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, dificultando a indução do sono.

Por isso, tente: 

  • Diminuir o uso de dispositivos eletrônicos (celular, computador, televisão) pelo menos uma hora antes de dormir.
  • Utilizar o recurso de “modo noturno” nos aparelhos eletrônicos para reduzir a exposição à luz azul, que pode afetar a produção de melatonina.
  • Optar por atividades mais relaxantes antes de dormir, como ler um livro ou ouvir música suave.

Além de reduzir os estímulos que podem te deixar acordado, usar menos equipamentos eletrônicos também tem um impacto na saúde mental de uma pessoa, o que pode impactar sua saúde mental e emocional.  

Faça refeições saudáveis 

A relação entre a alimentação e o sono é um aspecto muitas vezes negligenciado, mas que pode fazer toda a diferença na nossa qualidade de sono. Refeições pesadas, especialmente antes de dormir, podem causar desconforto e interferir na capacidade de adormecer. 

  • Evite refeições pesadas e ricas em gordura pouco tempo antes de dormir, pois podem causar desconforto e dificultar o sono.
  • Opte por uma alimentação balanceada ao longo do dia, com ênfase em alimentos nutritivos, grãos integrais, frutas, vegetais e proteínas magras.
  • Limite o consumo de cafeína e bebidas estimulantes à tarde e à noite, pois podem afetar a qualidade do sono.

Movimente seu corpo regularmente 

A prática regular de atividades físicas traz inúmeros benefícios para a saúde, e o sono não é exceção. O exercício físico ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, fatores que muitas vezes interferem no nosso descanso noturno.

Lembre-se de que a atividade física pode contribuir para a redução do estresse e da ansiedade, favorecendo um sono mais tranquilo. 

Pratique exercícios físicos regularmente, de preferência durante o dia ou no início da noite, evitando atividades vigorosas próximo à hora de dormir.

Seja consistente com a prática de atividades físicas, buscando uma rotina que se encaixe em seu estilo de vida e nível de condicionamento.

Dicas para melhorar o sono 
Crie uma rotina para dormir Deixe o celular de lado antes de dormir
Pratique exercícios regularmente Faça refeições saudáveis 
Tome um banho quente Exponha-se à luz solar ao acordar
Faça meditação para relaxar Limite o consumo de cafeína

Posso suplementar com melatonina? 

Como vimos, esse hormônio é produzido pelo corpo, mas nem sempre temos a quantidade ideal para promover um sono de qualidade, seja por conta de uma rotina estressante, problemas de saúde ou em situações de insônia. 

Nesses casos, é indicado optar pelo suplemento alimentar fonte de melatonina para ajudar o corpo a regular o ciclo circadiano. Entre os casos em que é vantajoso suplementar com melatonina estão situações como: 

  • Viagens de longa duração: tomar melatonina dias antes ajuda o corpo a ir se adaptando aos poucos e sentir menos a diferença do fuso horário. 
  • Síndrome do atraso de fase do sono: essa condição é caracterizada por um atraso persistente nos horários de dormir e acordar, o que pode dificultar a rotina diária.  
  • Idosos: à medida que envelhecemos, a produção natural de melatonina pode diminuir. Isso pode resultar em distúrbios do sono e dificuldades para adormecer.  
  • Dores crônicas: pessoas em tratamento de doenças oncológicas sofrem com a falta de sono e a suplementação de melatonina ajuda a dar um pouco de conforto nesse momento. 

É importante ressaltar que a suplementação de melatonina deve ser com responsabilidade. Afinal, as causas da falta de sono estão sempre atreladas a outros problemas que precisam ser investigados e resolvidos. 

Leia mais: Por que tomar suplemento para regular o sono? 

O sono é uma parte essencial da vida humana, fundamental para a nossa saúde física, mental e emocional. Quando dormimos, nosso corpo e mente passam por um processo de regeneração e recuperação, permitindo que enfrentemos os desafios diários com maior clareza mental, energia renovada e equilíbrio emocional.

 Uma boa noite de sono não apenas nos deixa mais alertas e produtivos durante o dia, mas também fortalece nossa imunidade, melhora nosso humor e nos permite enfrentar os desafios da vida com uma perspectiva mais equilibrada e positiva. 


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