O poder dos ciclos de sono: Como dormir melhor em múltiplos de 90 minutos

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Uma boa noite de sono é fundamental para manter a saúde e o bem-estar, mas muitos de nós lutamos diariamente para acordar descansados e prontos para o dia. Nos últimos tempos, uma técnica simples ganhou popularidade nas redes sociais: planejar o sono em ciclos de 90 minutos. Mas será que ela realmente funciona?

Como funciona o ciclo do sono

Nosso sono é dividido em ciclos que duram em média entre 90 e 120 minutos. Cada ciclo passa por quatro estágios:

  1. NREM 1 (sono leve): A transição entre estar acordado e dormir. Neste estágio, você ainda pode ser facilmente despertado.
  2. NREM 2: Um estágio intermediário onde o sono se aprofunda, o ritmo cardíaco diminui e a temperatura corporal cai.
  3. NREM 3 (sono profundo): O estágio mais profundo do sono NREM, importante para a recuperação física e a liberação de hormônios.
  4. REM: A fase dos sonhos, quando o cérebro está mais ativo e a maioria dos sonhos ocorre. O REM é importante para o processamento emocional e cognitivo.

Após passar por esses estágios, o ciclo se reinicia. Ao longo da noite, experimentamos de 4 a 6 ciclos completos. 

A técnica dos 90 minutos

A teoria por trás da técnica que viralizou na internet é simples: ao programar o sono em múltiplos de 90 minutos, você evita ser despertado no meio de um ciclo profundo, como o sono REM ou o NREM 3, onde acordar pode causar sensação de cansaço e desorientação.

Por exemplo, se você precisa acordar às 6 da manhã, o ideal seria dormir por 7 horas e 30 minutos (5 ciclos completos) ou 9 horas (6 ciclos). Isso significa que você deveria ir para a cama às 22h30 ou 21h, respectivamente. A ideia é que, ao acordar no final de um ciclo, seu corpo esteja mais preparado para despertar naturalmente, resultando em uma sensação de maior disposição. 

O que dizem os especialistas

Apesar de a técnica parecer interessante, neurologistas explicam que o sono não é tão simples assim. De acordo com o Dr. Lucio Huebra, neurologista e médico do sono, em entrevista para o ‘O Globo’, os ciclos variam de pessoa para pessoa, e até de uma noite para outra. Ou seja, a média de 90 minutos pode não ser precisa para todos. Além disso, o sono na primeira parte da noite é dominado pelos estágios mais profundos (NREM 3), enquanto na segunda metade há mais tempo em REM.

Isso significa que, mesmo que a técnica de múltiplos de 90 minutos tenha fundamento, ela não garante um despertar perfeito para todos. Dessa maneira, levar em consideração todas essas informações é um ótimo ponto de partida, mas cada pessoa deve estabelecer sua própria rotina e, principalmente, o que melhor funciona para seu estilo de vida. 

Como utilizar os ciclos de sono a seu favor

Mesmo com as limitações, a técnica pode ajudar muitas pessoas em sua jornada de melhorar a qualidade do sono e desenvolver um novo hábito que seja possível de manter a longo prazo. Para maximizar seus benefícios, aqui estão algumas dicas práticas:

  1. Conheça seu próprio ciclo: Cada pessoa tem uma duração de ciclo diferente, e a melhor maneira de descobrir o seu é observar como você se sente ao acordar em diferentes horários.
  2. Durma sem despertador: Sempre que possível, tente dormir sem o auxílio de um alarme para entender quando seu corpo acorda naturalmente.
  3. Ajuste seu ambiente de sono: Minimizar a luz, o barulho e o uso de eletrônicos antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono e facilitar o despertar.
  4. Invista em uma rotina relaxante antes de dormir: Práticas como meditação, leitura ou um banho quente ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar.
  5. Use aplicativos de monitoramento com cautela: Aplicativos que calculam seus ciclos de sono com base em fatores como pulsação e movimento podem ser úteis, mas não substituem o conhecimento profundo do seu próprio padrão de sono.

Embora a ideia de planejar o sono em múltiplos de 90 minutos tenha mérito, é importante lembrar que o sono é altamente individual. O melhor caminho para acordar bem disposto é conhecer suas próprias necessidades de descanso e adaptar sua rotina de acordo com elas. Combinando essa técnica com uma rotina de sono saudável, você pode melhorar a qualidade do seu descanso, mesmo com um tempo total menor. 

Além de seguir os ciclos de sono, a suplementação com melatonina pode ser uma aliada importante para melhorar a qualidade do descanso, especialmente para quem tem dificuldades em adormecer ou manter um sono regular. O Sonin é um grande parceiro que pode auxiliar no ajuste do relógio biológico, facilitando o adormecer e promovendo ciclos de sono mais regulares, mesmo em rotinas agitadas. Dessa maneira, incorporar Sonin à sua rotina pode ser a chave para desfrutar de um sono tranquilo e restaurador, mesmo em tempos de descanso mais curtos. 

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