Dores da cólica, fadiga e flutuação de humor são alguns dos itens da lista mensal de toda mulher. E a insônia pode ser uma outra visita indesejada durante a TPM e o período menstrual, dificultando o descanso adequado e afetando o bem-estar no dia seguinte.
Mesmo que os efeitos das variações hormonais durante o ciclo menstrual sejam comuns, nem por isso precisam passar sem os devidos cuidados.
Neste guia, exploramos como essas mudanças hormonais interferem na qualidade do sono e o que pode ser feito para minimizar os impactos. Apresentamos soluções práticas, fáceis de implementar, que ajudam a melhorar a qualidade do sono sem exigir transformações radicais na rotina.
Os ciclos do período menstrual
O ciclo menstrual dura, em média, 28 dias, mas pode variar entre 24 e 38 dias sem problemas. Durante esse tempo, o corpo passa por diferentes fases hormonais que afetam não só a fertilidade, mas também o humor, a disposição e até o sono.
- Menstruação: O ciclo começa no primeiro dia de sangramento, quando o útero elimina o revestimento que não foi usado. Essa fase dura, em média, de 3 a 7 dias e pode vir acompanhada de cólicas, cansaço e alterações no humor.
- Fase folicular: Aqui, o corpo começa a se preparar para a ovulação, produzindo mais estrogênio. Isso geralmente traz mais energia, melhora o humor e deixa a pele mais viçosa. Essa fase pode durar de 10 a 16 dias.
- Ovulação: É o momento em que o ovário libera um óvulo. Isso costuma acontecer no meio do ciclo e pode vir com um leve desconforto abdominal ou até um aumento na libido.
- Fase lútea: Se o óvulo não for fecundado, o corpo se prepara para a menstruação de novo. É aqui que muitas pessoas sentem os sintomas da TPM, como irritação, cansaço, inchaço e dificuldades para dormir. Essa fase dura cerca de 14 dias.
Saber como seu ciclo funciona pode ajudar a entender melhor seu corpo e encontrar maneiras de lidar com os desconfortos, principalmente aqueles que atrapalham o sono e o bem-estar.
Por que a TPM afeta o sono?
Antes de mergulharmos nas soluções, é importante entender por que a TPM interfere no sono. Durante o ciclo menstrual, os níveis de hormônios como estrogênio e progesterona flutuam significativamente. Essas mudanças podem afetar diretamente o sistema nervoso central, influenciando o humor, a temperatura corporal e, claro, a qualidade do sono.
- Diminuição da progesterona: Esse hormônio tem efeito sedativo natural. Sua queda pré-menstrual pode resultar em dificuldades para pegar no sono e reduzir sua profundidade.
- Aumento da temperatura corporal: A progesterona também eleva ligeiramente a temperatura do corpo, tornando o sono menos reparador.
- Oscilações do estrogênio: Esse hormônio pode influenciar na serotonina e na melatonina, impactando a regulação do ciclo circadiano.
- Tensão emocional e irritabilidade: A TPM frequentemente traz alterações de humor que dificultam o relaxamento necessário para adormecer.
- Maior sensibilidade a desconfortos: Dores de cabeça, cólicas e inchaço podem atrapalhar o sono e levar a despertares noturnos.
Nosso corpo precisa de uma leve queda na temperatura para iniciar o sono, e esse processo pode ser prejudicado durante a TPM. Compreender essas conexões é o primeiro passo para adotar estratégias que realmente funcionem.
Estratégias para melhorar o sono durante a TPM
A boa notícia é que há diversas estratégias que podem ajudar a minimizar a insônia e outros problemas corriqueiros no período menstrual. Pequenas mudanças podem fazer grande diferença na qualidade do descanso. Confira algumas abordagens eficazes:
1. Ajuste a rotina alimentar
A alimentação tem um papel fundamental na regulação dos hormônios e na qualidade do sono. Durante a TPM, desejos por doces e carboidratos refinados podem surgir, mas o consumo excessivo desses alimentos pode gerar picos de glicose e piorar os sintomas de irritabilidade e insônia. Para manter o equilíbrio:
- Evite cafeína e álcool: O café pode intensificar a ansiedade e dificultar o relaxamento, enquanto o álcool desregula a produção de melatonina.
- Aposte em alimentos ricos em magnésio: Esse mineral reduz cólicas e relaxa os músculos. Inclua espinafre, banana, abacate e sementes de abóbora na dieta.
- Consuma mais triptofano: Esse aminoácido é precursor da serotonina e melhora o humor e o sono. Boas fontes incluem ovos, queijo, grão-de-bico e peru.
- Evite excesso de sal e ultraprocessados: Eles contribuem para retenção de líquidos e inchaço, aumentando o desconforto noturno.
- Mantenha-se hidratada: A desidratação pode piorar dores de cabeça e fadiga, prejudicando o sono.
2. Cuide da higiene do sono
A tensão acumulada ao longo do dia, somada às alterações hormonais, pode levar a despertares frequentes e sono superficial. Criar um ambiente propício para o descanso ajuda a minimizar esses efeitos.
- Estabeleça um ritual noturno: Se a irritabilidade estiver alta, experimente um banho morno, chás calmantes (como camomila ou erva-cidreira) e uma leitura leve antes de dormir.
- Evite telas pelo menos 1 hora antes de dormir: Se você sente que sua mente está acelerada, troque o celular por atividades relaxantes, como escrever um diário ou ouvir músicas suaves.
- Ajuste a temperatura do quarto: Durante a TPM, o corpo pode reter mais líquido, causando calor e desconforto. Prefira ambientes mais frescos para facilitar o sono.
- Escolha roupas de cama confortáveis: Se você sente inchaço ou sensibilidade na pele, opte por pijamas leves e tecidos respiráveis, como algodão.
3. Gerencie o estresse e a ansiedade
A TPM pode aumentar a irritabilidade e a sensação de sobrecarga, tornando mais difícil desligar a mente para dormir. Técnicas simples de relaxamento podem ajudar a equilibrar o emocional e facilitar o sono.
- Inclua atividades físicas leves na rotina: Exercícios como ioga, pilates ou caminhadas ajudam a liberar endorfinas e reduzem a tensão emocional.
- Experimente técnicas de respiração: Se sentir ansiedade antes de dormir, tente a respiração 4-7-8 (inspire por 4 segundos, segure por 7 e expire por 8) para acalmar o sistema nervoso.
- Evite discussões e situações estressantes à noite: A TPM pode deixar as emoções à flor da pele, então tente adiar conversas difíceis para o dia seguinte.
- Pratique o journaling: Escrever seus pensamentos antes de dormir pode ajudar a organizar as emoções e reduzir a ansiedade noturna.
Leia mais em: Sono x Atividade Física: o que é mais importante?
4. Considere a suplementação
Se os sintomas da TPM impactam fortemente seu sono, alguns suplementos podem ajudar a reequilibrar o organismo e melhorar a qualidade do descanso.
| Suplemento | Benefício |
| Melatonina | Regula o ciclo do sono e reduz o tempo para adormecer. |
| Magnésio | Ajuda a reduzir cólicas, relaxa os músculos e melhora o humor. |
| Vitamina B6 | Auxilia na produção de serotonina e pode reduzir irritabilidade e fadiga. |
| Óleo de prímula | Pode ajudar a equilibrar oscilações hormonais e reduzir inchaço e sensibilidade nos seios. |
Leia mais em: O poder dos ciclos de sono: Como dormir melhor em múltiplos de 90 minutos
Dicas rápidas para dias difíceis
Nem sempre é possível seguir todas as recomendações à risca, especialmente em dias mais intensos. Para esses momentos, aqui vão algumas dicas rápidas que podem fazer a diferença:
- Use uma bolsa de água quente: Se você está tentando dormir, mas as cólicas não dão trégua, aplique uma bolsa de água quente na região do ventre enquanto respira profundamente. Isso pode aliviar a dor e induzir o relaxamento.
- Experimente aromaterapia: Se você teve um dia estressante e sente que sua mente está acelerada, pingue algumas gotas de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou tome um banho morno com camomila para desacelerar.
- Tome um banho relaxante: Assim como a bolsa de água, o calor dilata os vasos sanguíneos, o que aumenta a circulação e ativa as endorfinas que aliviam a dor.
Quando procurar ajuda profissional
Se, mesmo após adotar essas estratégias, a insônia persistir ou os sintomas da TPM forem muito intensos, pode ser hora de buscar ajuda profissional. Um ginecologista ou endocrinologista pode avaliar se há desequilíbrios hormonais que precisam de tratamento, como a síndrome pré-menstrual (SPM) ou a desordem disfórica pré-menstrual (TDPM). Em alguns casos, terapias complementares, como acupuntura ou suplementação específica, também podem ser recomendadas.
A TPM não precisa ser sinônimo de noites mal dormidas. Com um pouco de planejamento e autocuidado, é possível minimizar os efeitos negativos no sono e passar por esse período com mais tranquilidade.
Lembre-se de que cada corpo é único, então experimente as estratégias que melhor se adaptem à sua rotina. Priorizar o descanso é essencial para encarar o dia com mais disposição e bem-estar, independentemente da fase do ciclo menstrual.
