Verão e Insônia: Como dormir bem mesmo nos dias mais quentes

Compartilhe

As noites de verão trazem consigo temperaturas elevadas que podem transformar a busca por uma noite tranquila de sono em um verdadeiro desafio. Muitos pesquisadores investigam todos os anos como essa relação acontece e estudos mostram que o calor afeta significativamente a qualidade do sono, levando a um aumento nos distúrbios e em soluções como o consumo de medicamentos indutores do sono.  

Em nosso guia, você vai conhecer dicas práticas e entender como criar um ambiente propício para o sono, melhorar a alimentação e hidratação, e integrar a melatonina como aliada nos dias mais quentes. 

Afinal, quem não quer aproveitar essa estação sem passar perrengue, não é mesmo? 

O impacto do calor no sono

Conforme um estudo da Universidade de Seul, publicado em 2021 na revista oficial da Sociedade de Pesquisa do Sono, o aumento da temperatura está diretamente associado à dificuldade para dormir. A pesquisa revelou que as noites quentes levam a um maior consumo de medicamentos indutores do sono, destacando a importância de encontrar soluções naturais e acessíveis para lidar com essa situação. 

Já outro estudo agora desenvolvido pelo Instituto do Sono, a relação entre noites quentes e insônia já havia sido destacada anteriormente. Pesquisadores holandeses, em 2016, descobriram que um aumento de apenas 1°C na temperatura ambiente resultou em um crescimento de 11% nos distúrbios do sono. Em ambientes internos, esse índice chegou a alarmantes 24%. Essa relação ocorre porque o corpo necessita atingir uma temperatura sinérgica com o início do sono, o que se torna mais difícil em condições de calor extremo.

Além disso, o sono é um processo fisiológico regulado pelo ritmo circadiano, que depende de uma leve queda na temperatura corporal para ser induzido. Noites quentes impedem esse resfriamento natural, fazendo com que o corpo lute contra o calor para tentar alcançar o relaxamento necessário para adormecer. Isso pode resultar em sono fragmentado e menos restaurador, prejudicando o desempenho físico e mental durante o dia seguinte.

Como criar um ambiente fresco e confortável

Manter o ambiente adequado para dormir no verão é essencial para combater o impacto do calor no sono. Pequenas mudanças podem fazer toda a diferença, criando um espaço confortável e fresco para um descanso revigorante. 

Aqui estão algumas dicas práticas:

  • Escolha os tecidos certos: Use roupas de cama de algodão ou linho, que são materiais respiráveis e ajudam a manter a frescura. Opte também por pijamas leves e confortáveis.
  • Controle a luz natural: Use cortinas blackout para bloquear o calor do sol durante o dia e manter o ambiente mais fresco. Invista em cores claras para o quarto, que refletem a luz solar em vez de absorvê-la.
  • Ventilação e climatização: Utilize ventiladores, circuladores de ar ou ar-condicionado para manter a temperatura do quarto entre 18°C e 22°C, ideal para o sono. Certifique-se de limpar os filtros regularmente para evitar alergias ou poluentes.
  • Técnicas simples para resfriar o quarto: Coloque uma tigela com água gelada na frente do ventilador para criar um efeito de brisa fria ou use garrafas de água congelada envoltas em toalhas para resfriar os pés da cama. Outra ideia é usar fronhas e lençois refrigerantes disponíveis no mercado.

Essas são algumas práticas que podem transformar o sono de adultos e também dos pequenos, garantindo o descanso necessário depois de um dia de muitos afazeres. 

Alimentação e hidratação leve para noites tranquilas

Já sentiu que durante você fica mais aberta a comer alimentos leves e naturais como frutas e saladas? Essa é uma resposta natural do corpo e que precisamos ouvir e aproveitar para dar aquele start na vida mais saudável. 

Afinal, o que você consome durante o dia e antes de dormir pode influenciar diretamente a qualidade do seu sono, especialmente no calor do verão. Uma abordagem equilibrada é fundamental para manter o corpo fresco e pronto para descansar. 

Descubra como ajustar sua dieta para noites mais tranquilas:

  • Prefira refeições leves: Aposte em saladas, peixes magros, frutas frescas e vegetais ricos em água, como pepino e melancia. Evite comidas gordurosas e pesadas perto da hora de dormir, que exigem mais esforço do sistema digestivo e aumentam a sensação de calor.
  • Evite cafeína e álcool: Essas substâncias podem interferir no ciclo do sono e causar desidratação. Substitua o café por chás calmantes, como camomila ou erva-cidreira.
  • Hidratação ao longo do dia: Beba água regularmente para manter o corpo hidratado, mas evite exagerar próximo à hora de dormir para não interromper o sono com idas ao banheiro. Água de coco é uma excelente opção para reposição de eletrólitos.
  • Alimentos que promovem o sono: Inclua no jantar alimentos que favorecem a produção de melatonina, como banana, aveia, nozes e cerejas. Esses alimentos ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de relaxar.
  • Planeje horários das refeições: Comer tarde da noite pode prejudicar o sono. Tente fazer a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar.

A melatonina e o sono no calor

A melatonina é um hormônio natural produzido pelo corpo que regula o ciclo do sono. Durante o verão, os dias mais longos e as temperaturas elevadas podem desregular a produção de melatonina, dificultando ainda mais o descanso noturno. Isso porque o desconforto do calor faz com que muitas pessoas demorem para dormir e assim perdem uma boa porção da noite. 

Por isso, olhar com mais atenção para a melatonina nos ajuda a entender como nosso corpo se comporta durante essa estação e como criar o ambiente para que a produção natural de melatonina não fique comprometida. 

Dica Sonin: O uso de suplementos de melatonina podem ser considerados para ajudar a regular o sono durante o verão. A melatonina também tem propriedades antioxidantes, que ajudam na recuperação do corpo após dias quentes e intensos. Sua ação anti-inflamatória é um bônus, especialmente no verão, que é sempre acompanhada por alergias ou irritações de pele.

Hábitos que fazem a diferença para um sono de qualidade

Além do ambiente e da alimentação, suas ações e rotinas desempenham um papel crucial na qualidade do sono. Adotar comportamentos estratégicos pode ajudar a amenizar os impactos do calor e promover noites mais serenas. Confira algumas sugestões práticas: 

  • Tome um banho morno: Um banho morno antes de dormir ajuda a regular a temperatura corporal, promovendo um relaxamento ideal para o sono.
  • Pratique técnicas de relaxamento: Meditação, respiração profunda ou alongamentos leves ajudam a aliviar o estresse acumulado e induzem ao sono.
  • Mantenha uma rotina consistente: Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana, para regular seu relógio biológico.
  • Evite telas antes de dormir: A luz azul emitida por smartphones e televisores inibe a produção de melatonina. Opte por ler um livro ou ouvir música relaxante.

Enfrentar o calor do verão e ainda garantir uma boa noite de sono pode parecer desafiador, mas não é impossível. Com algumas estratégias simples e práticas, é possível criar o ambiente ideal e adotar hábitos que favorecem um descanso tranquilo mesmo nos dias mais quentes. Confira a seguir um resumo das principais dicas para transformar suas noites de verão:

Para facilitar, aqui está um resumo das melhores práticas para enfrentar as noites quentes: 

  1. Ajuste o ambiente: mantenha o quarto fresco, use tecidos leves e invista em ventilação adequada.
  2. Alimente-se bem: prefira refeições leves e alimentos que ajudam na produção de melatonina.
  3. Hidrate-se: beba água ao longo do dia, mas com moderação à noite.
  4. Considere a melatonina: explore o uso do suplemento para regular o sono, especialmente durante os dias mais quentes.
  5. Pratique uma rotina relaxante: crie hábitos noturnos que promovam o relaxamento, como tomar um banho morno antes de dormir ou praticar respirações profundas.
  6. Evite distrações noturnas: reduza o uso de telas e crie um ambiente escuro e silencioso para o sono.

Dormir bem no verão é possível com as escolhas certas. Com pequenas adaptações no ambiente, na alimentação e na rotina, você pode aproveitar as noites da estação mais quente do ano sem comprometer a saúde e o descanso.

Veja mais