Com o avanço do trabalho remoto, a flexibilidade desse modelo se tornou um dos maiores atrativos para profissionais e também para as empresas, proporcionando benefícios como horários ajustáveis e a eliminação do tempo de deslocamento – que por si só elimina grande parte do estresse de pessoas dos grandes centros urbanos.
No entanto, essa modalidade também trouxe desafios, especialmente relacionados ao equilíbrio entre vida pessoal e profissional, afetando, entre outros aspectos, a qualidade do sono.
Uma recente pesquisa revela uma realidade preocupante: quase 25% das mulheres no Brasil enfrentam dificuldades para dormir devido às pressões do trabalho. Desse total, 20,5% das participantes têm dificuldades frequentes para adormecer, enquanto 3,4% lidam com esse problema de forma constante. Apenas 17,1% afirmaram que o trabalho não afeta seu sono, evidenciando a prevalência deste problema.
O que podemos fazer? Este guia visa fornecer estratégias práticas e recomendações para melhorar a qualidade do sono no contexto do trabalho remoto, ajudando a equilibrar as demandas profissionais com a necessidade de descanso adequado. Continue lendo!
Entendendo a relação entre sono e trabalho remoto
A mudança para o trabalho remoto, impulsionada pela pandemia e pelas novas demandas do mercado, trouxe um novo paradigma para o equilíbrio entre vida profissional e pessoal. Enquanto a elasticidade de trabalhar em casa pode facilitar uma melhor gestão do tempo, ela também pode borrar as linhas entre o espaço de trabalho e o espaço de descanso, impactando diretamente a qualidade do sono.
Por isso, entender quais são os seus pontos positivos e negativos ajuda a buscar ativamente o equilíbrio para cada um.
| Benefícios do trabalho remoto para o sono | Desafios do trabalho remoto para a qualidade do sono |
| Flexibilidade de horários: A possibilidade de ajustar os horários de trabalho permite que você organize sua rotina de sono de forma mais personalizada, adaptando-se melhor ao seu relógio biológico. | Dificuldade em separar trabalho e vida pessoal: A sobreposição dos espaços de trabalho e de descanso pode levar a uma desconexão entre esses dois mundos, dificultando a “desligar” do trabalho. |
| Redução do tempo de deslocamento: A ausência de longos trajetos até o escritório pode resultar em mais tempo disponível para dormir, descansar ou até mesmo incluir atividades relaxantes na sua rotina. | Aumento do tempo de tela: A maior exposição a dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono, e prejudicar a qualidade do sono. |
| Criação de um ambiente de trabalho confortável: Trabalhar de casa permite que você crie um espaço de trabalho que favoreça sua produtividade e, ao mesmo tempo, contribua para uma transição mais suave entre trabalho e descanso. | Horários de trabalho irregulares: A flexibilidade pode se transformar em uma armadilha se não houver uma estrutura clara, levando a horários de trabalho desorganizados que afetam o ciclo de sono. |
Preparando o ambiente para um sono saudável
O ambiente onde dormimos desempenha um papel crucial na qualidade do nosso sono. No contexto do trabalho remoto, a criação de um espaço de descanso adequado tornou-se ainda mais importante, já que a casa agora serve tanto como local de trabalho quanto de descanso. Descubra algumas dicas de como preparar sua casa confortável e sem impactar a produtividade de trabalho a longo prazo:
- Crie espaços de trabalho e espaço de descanso
Manter uma separação clara entre o local de trabalho e o local de descanso é crucial para que o nosso cérebro entenda as limitações de cada atividade.
Separação física: Se possível, dedique um espaço específico para o trabalho que seja diferente do local onde você dorme. Isso ajuda o cérebro a associar cada área com uma função distinta.
Separação mental: Use sinais visuais ou rituais para marcar o fim do dia de trabalho, como desligar o computador ou guardar o material de trabalho. E não usá-los para lazer.
- Controle a luz e ruído a sua volta
Garanta que seu quarto ou escritório sejam confortáveis para te inspirar a produzir melhor, por isso, aproveite a natureza a seu favor. Afinal, contar com os raios de sol pode inspirar e dar uma sensação de conforto.
Luz natural: Aproveite a luz natural durante o dia para regular o ciclo circadiano. Use cortinas que bloqueiam a luz durante a noite para criar um ambiente escuro.
Redução de ruído: Utilize técnicas como máquinas de ruído branco ou tampões de ouvido para minimizar distrações sonoras que possam interromper o sono.
- Conforto do quarto
Esse é um dos pontos mais importantes. Você irá passar pelo menos oito horas no mesmo espaço, por isso, é de extremo valor que invista nos móveis que serão usados, mas também dê uma atenção para a decoração.
Colchão e travesseiros: Invista em um bom colchão e travesseiros que proporcionem suporte adequado e conforto.
Temperatura: Mantenha o quarto em uma temperatura fresca, geralmente entre 18°C e 22°C, que é ideal para o sono.
Use cadeira de qualidade: Evitando problemas com a postura e dores a médio e longo prazo.
Tenha uma decoração que te inspire: Escolha quadros, pinte seu escritório com cores leves e objetivos que te ajudem a trabalhar melhor.
- Suplementação de melatonina
A suplementação de melatonina pode ser uma solução eficaz para melhorar a qualidade do sono no contexto do trabalho remoto. Isso porque ela ajuda no processo de regular a nossa rotina e garantir que o corpo tenha o descanso necessário.
Por isso, contar com o Sonin é uma maneira de confiança de cuidar de sua produtividade no trabalho, mas principalmente assegurar que você tenha energia e disposição para aproveitar os benefícios do trabalho remoto. Acesse nosso site e confira mais sobre o Sonin!
Estabelecendo uma rotina de Sono consistente
Manter uma rotina de sono regular é fundamental para sincronizar o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono. No trabalho remoto, é fácil cair na armadilha de horários irregulares, mas adotar hábitos consistentes ajuda a preparar o corpo e a mente para um sono restaurador. Como por exemplo:
- Tenha hora fixa para dormir e acordar: Tente ir para a cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, para regular seu relógio biológico.
- Adapte seu horário de trabalho: Ajuste seu cronograma de trabalho remoto para que se alinhe com seus horários de sono, evitando estender o trabalho até tarde da noite.
- Invista em técnicas de relaxamento: Pratique atividades relaxantes como leitura, meditação ou um banho quente antes de dormir.
- Crie períodos de desaceleração: Estabeleça um período de tempo antes de dormir para desacelerar e desconectar das atividades relacionadas ao trabalho e a dispositivos eletrônicos.
- Tenha disciplina para o gerenciamento do tempo de tela: tente reduzir o uso de dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
- Estratégias de limitação: Utilize filtros de luz azul nos dispositivos ou aplicativos que ajustam a luz de acordo com o horário.
Estratégias de gestão do trabalho para melhorar o sono
Gerenciar o trabalho de forma eficaz pode reduzir o estresse e criar um equilíbrio saudável entre atividades profissionais e pessoais. E esse é um item que só pode acontecer ao considerar cada atividade que você realiza durante o dia.
Mas, se você busca algumas dicas para desenvolver uma rotina produtiva, avalie esses tópicos:
Definição de limites claros
Estabelecer limites entre trabalho e vida pessoal ajuda a proteger seu tempo de sono:
- Horários fixos de trabalho e pausa: Defina horários específicos para trabalhar e para pausas, e cumpra-os de maneira rigorosa.
- Comunicação com a equipe: Informe sua equipe sobre seus horários de disponibilidade e respeite os horários estabelecidos, evitando trabalhar fora do horário.
Técnicas de gestão do estresse
Em alguns casos, estar longe dos colegas de trabalho pode se tornar um grande desafio. Por isso, tente seguir algumas técnicas:
- Mindfulness e respiração: Pratique técnicas de mindfulness e respiração profunda para reduzir o estresse e a ansiedade.
- Gerenciamento de tarefas: Priorize tarefas e use ferramentas de gerenciamento de tempo para evitar sobrecarga.
- Saiba o que te afeta: Assim você poderá fazer alguma coisa a respeito, como por exemplo, se adiantar a problemas ou entender que elas não fazem parte de suas responsabilidades.
Planejamento de pausas
Incluir pausas regulares durante o dia ajuda a manter a produtividade e o bem-estar:
- Pausas regulares: Faça pausas curtas a cada 60-90 minutos para evitar o cansaço mental.
- Atividades durante as pausas: Use as pausas para fazer exercícios leves, alongamentos ou simplesmente para desconectar do trabalho por alguns minutos.
Alimentação e exercício para um sono melhor
Os hábitos diários de alimentação e exercício têm um impacto significativo na qualidade do sono. Escolher alimentos apropriados e praticar exercícios de forma regular pode melhorar a sua disposição e facilitar uma noite de sono mais tranquila.
Por isso, conheça algumas das principais dicas para usar os pontos positivos do trabalho remoto para melhorar sua saúde:
- Inclua alimentos ricos em triptofano, como nozes, leite e queijo, que ajudam a induzir o sono.
- Evite cafeína e refeições pesadas nas horas que antecedem o sono para prevenir desconfortos e insônia.
- Beba água ao longo do dia para manter-se hidratado, mas reduza a ingestão de líquidos nas horas seguintes ao sono para evitar interrupções noturnas frequentes.
- Tente manter horários regulares para as refeições, especialmente o jantar, para estabelecer um ritmo digestivo estável que favoreça o sono.
A importância do exercício físico
O exercício físico desempenha um papel fundamental na promoção de um sono mais profundo e restaurador. A prática regular de atividades físicas não apenas melhora a saúde cardiovascular e o humor, mas também ajuda a regular o ciclo sono-vigília, facilitando o adormecer e a manutenção do sono durante a noite.
No contexto do trabalho remoto, em que a atividade física pode ser facilmente negligenciada, incorporar exercícios à rotina diária é crucial para combater a inatividade e a possível ansiedade gerada pelas pressões do trabalho. A seguir, apresentamos uma tabela com algumas indicações de atividades físicas e o tempo de execução recomendado para melhorar a qualidade do sono.
Não sabe por onde começar? Saiba que você não precisa se tornar um super esportista, poucos minutos por dia já são o suficiente para movimentar o corpo e se sentir bem. Dê uma olhada em nossas dicas:
| Atividade | Descrição | Tempo de execução |
| Caminhada ao ar Livre | Passeios leves ou moderados em um parque ou área externa. | 30-45 minutos |
| Yoga | Práticas de yoga focadas em alongamento e relaxamento. | 20-30 minutos |
| Exercícios aeróbicos | Atividades como corrida, ciclismo ou dança que elevam a frequência cardíaca. | 30-60 minutos |
| Treinamento de força | Levantamento de peso ou exercícios com peso corporal para fortalecer músculos. | 20-40 minutos |
| Alongamento noturno | Alongamentos suaves e progressivos realizados à noite para relaxar os músculos. | 10-15 minutos |
| Meditação com movimentos | Práticas como Tai Chi ou Qi Gong que combinam movimentos suaves com meditação. | 15-20 minutos |
| Exercícios de respiração | Exercícios respiratórios para acalmar a mente e preparar o corpo para o sono. | 5-10 minutos |
A melhoria da qualidade do sono no trabalho remoto é essencial para manter o bem-estar e a produtividade. Implementar as estratégias discutidas neste guia pode ajudar a criar um equilíbrio saudável entre trabalho e descanso. Ao entender os benefícios e desafios do trabalho remoto, preparar adequadamente o ambiente de sono, estabelecer rotinas consistentes, gerenciar o trabalho de forma eficiente, manter uma alimentação e exercício adequados, e utilizar tecnologias úteis, você pode melhorar significativamente sua qualidade de vida e sono.
