Uma boa noite de sono nos deixa mais dispostos, com energia para todas as atividades do dia e também contribui para que o humor fique equilibrado. No entanto, com a correria do dia a dia, esse é um dos principais pontos a serem negligenciados.
Uma pesquisa apontou que 65% dos adultos americanos acham que o sono contribui para mais eficácia, mas ao mesmo tempo apenas 10% deles o priorizam em sua rotina diária. Em sua lista de prioridades estão: fitness/ nutrição, trabalho, hobby e lazer; e só depois o sono.
Um sinal também possível de ser visto no Brasil. O sono ruim afeta 65% dos brasileiros, tendo as mulheres como as que mais sofrem com problemas da hora de dormir.
O que fazer quando não conseguimos dormir bem? Muitas pessoas recorrem a dicas milagrosas e remédios sem prescrição para poder se sentir melhor, mas além de não resolver a questão, isso pode ser perigoso e afetar a saúde geral.
Continue lendo nosso guia para descobrir dicas que ajudam a incorporar novos hábitos e melhorar a qualidade do seu sono.
Qual é o papel da melatonina?
Conhecida como hormônio do sono, a melatonina tem como função avisar ao corpo que a noite chegou e está na hora de dormir. Esse hormônio começa a ser liberado aproximadamente duas horas antes do horário habitual de dormir e seu pico acontece entre as 3:00 e 4:00 horas.
No entanto, engana-se quem acredita que seu papel se resume a ser um mero mediador. A melatonina é também grande aliada no trabalho de regular outras funções do corpo, como proteger o coração de doenças cardiovasculares e fortalecer o sistema imunológico.
Além disso, a melatonina impacta também no metabolismo e no controle de peso. Isso porque com sono ruim, as pessoas tendem a comer mais alimentos gordurosos.
Leia mais: O que é melatonina? Tudo sobre o hormônio do sono
Estratégias para criar um plano para seu sono reparador
Seu sono está todo desregulado? Ou você quer apenas construir bons hábitos? Ter uma melhor qualidade de vida é um trabalho contínuo que não para quando conseguimos criar uma rotina, pelo contrário, disciplina é um dos principais aliados para uma boa noite de sono.
Se você não sabe por onde começar, considere passar por esses três pontos.
- Analise como está o seu sono no momento
O que mais te incomoda? Entenda como você tem dormido e considere quais são os principais fatores para mudar de rotina. Eles podem ser:
- Dorme mal
- Dorme pouco
- Demora para pegar no sono
- Acorda a todo momento
Com esse exercício você poderá olhar com um novo olhar sobre o que você precisa e até mesmo gerar ideias para solucioná-los.
- Anote sua rotina
Nesse segundo passo, você precisa entender quais atividades fazem parte de sua vida, em que momento você sente sono ou até mesmo queda de energia, qual o horário que faz exercícios e até mesmo entender quais são os principais vilões.
Muitas pessoas possuem alarmes para acordar, mas poucas têm a mesma atenção e esforço para dormir. Assim, acabam começando o dia cansadas e com a sensação que deveriam ter ido para a cama mais cedo.
- Estabeleça alguns princípios para mudar seus hábitos
Depois de mapear os problemas e analisar a rotina, você terá todas as informações do que está funcionando ou afetando a qualidade do seu sono. Com isso, é mais fácil estabelecer alguns objetivos a serem alcançados.
Dicas para dormir melhor
Nem sempre é possível dormir bem. Mudanças casuais na rotina, viagens ou até mesmo quando ficamos doentes pode afetar o sono, mas com uma rotina bem definida e aplicada voltar a esse ritmo possibilita sofrer menos impacto.
- Seja consistente com sua rotina
Além de ser relaxante, criar um ritual noturno ou uma higiene do sono permite que o corpo entenda o momento para dormir, principalmente porque ter uma rotina é algo benéfico para ter uma qualidade de vida saudável a longo prazo.
Por isso, busque definir os horários que você deve ir para cama e tente cumpri-los todos os dias.
- Diversifique suas atividades no dia a dia
Se você trabalha em funções de escritório ou até mesmo remotamente, é normal não se sentir cansado mesmo depois de um dia de trabalho. Isso pode acontecer porque o nosso corpo não foi exigido em diferentes atividades.
Tente adicionar sessões de alongamento entre suas pausas, faça caminhadas leves na hora do almoço ou brinque com o pet por alguns minutos durante o dia. Dessa maneira, você garante que o corpo fique ativo e melhora sua saúde – física ou mental.
- Deixe o quarto tranquilo e quieto
Criar um ambiente confortável é um dos grandes influenciadores de um bom sono, mas ele também ajuda a acordar bem e começar o dia com o pé direito. Por isso, tenha um colchão adequado, roupas de cama macias e travesseiros aconchegantes e controle a temperatura do quarto para se manter agradável.
Aposte em uma decoração que te ajude a relaxar e deixe as preocupações no outro lado da porta.
- Limite o uso de eletrônicos antes de dormir
A exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e televisões, pode afetar negativamente o nosso ritmo circadiano e dificultar o adormecer. Então, evite o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
Ao invés disso, que tal optar por atividades relaxantes, como ler um livro, meditar ou praticar técnicas de respiração? Ao limitar a exposição aos eletrônicos antes de dormir, você estará ajudando o seu corpo a se preparar para o descanso, contribuindo para um sono mais profundo e reparador.
- Priorize refeições leves e pouco consumo de álcool
Comer comidas pesadas, cheias de gordura e carboidratos pode deixar o estômago desconfortável e causar até mesmo azia. Então, escolha comidas leves, como saladas, legumes, carnes magras e grãos integrais, principalmente perto da hora de dormir.
Apesar do álcool dar um pouco de sono no início, com o consumo de grandes volumes e por muitas horas ele pode atrapalhar e muito o sono. Isso porque ele acaba desidratando o corpo e também causa enxaquecas, enjoos e até mesmo causar acidentes. depois atrapalha o seu descanso.
Cada pessoa é diferente, então é bom prestar atenção no que o seu corpo está falando e ajustar as coisas de acordo com o que funciona melhor para você. O importante é ter um sono gostoso e acordar bem descansado!
- Tome um banho relaxante
Um banho quente pode ser uma excelente maneira de aliviar o estresse e relaxar antes de dormir. A água morna ajuda a relaxar os músculos, aliviando a tensão acumulada ao longo do dia.
Você pode tornar o banho ainda mais relaxante adicionando alguns elementos extras. Experimente usar sais de banho aromáticos, óleos essenciais relaxantes, como lavanda ou camomila, ou até mesmo produtos de banho com propriedades calmantes. O aroma agradável e a sensação de mergulhar na água quente podem acalmar a mente e ajudar a reduzir a ansiedade, promovendo uma sensação de relaxamento profundo.
Dica: que tal transformar o banho em um momento de tranquilidade?
Desligue o celular, acenda algumas velas perfumadas e coloque uma música suave para criar uma atmosfera relaxante. Aproveite esse tempo para deixar de lado as preocupações do dia e se concentrar em cuidar de si mesmo.
- Faça exercícios regularmente
Movimentar-se durante o dia reduz o estresse e promove um sono mais profundo. Encontre uma atividade que você goste e que se encaixe na sua rotina. Pode ser uma caminhada, corrida, ioga, dança, natação ou qualquer outra atividade que faça você se mexer.
Não consegue começar sozinho? Uma boa dica é chamar seu parceiro ou parceira para te fazer companhia. Outra maneira está em se inscrever em grupos de exercícios, assim você pratica uma atividade saudável e faz novas amizades.
- Se exponha ao sol durante o dia
Todo mundo sabe sobre a importância da vitamina D, mas na correria do dia a dia esquecemos de fazer algo bem simples: tomar 20 minutos de sol.
Sempre que possível, procure passar algum tempo ao ar livre durante o dia, seja dando um passeio matinal, praticando exercícios ao ar livre ou simplesmente sentando-se em um local ensolarado. Lembre-se de tomar precauções adequadas em relação à exposição ao sol, como utilizar protetor solar e evitar os horários de pico de intensidade solar.
- Avalie tomar melatonina
Há situações ou momentos que demandam uma ajuda externa. Ao invés de optar por remédios com prescrição ou indicados por terceiros, por que não contar com melatonina?
Por ser um suplemento alimentar ele irá ajudar a regular a produção do hormônio melatonina e melhorar a qualidade do sono, promovendo noites revitalizadoras. E o melhor: seu impacto vai muito além.
Com a melatonina você também ajuda no processo de emagrecimento, melhora o humor, fortalece a memória e até mesmo rejuvenesce a pele.
- Não fique na cama se não conseguir dormir
Se você estiver deitado há mais de 20-30 minutos sem conseguir dormir, então esse é o sinal para se levantar da cama e ir para outro ambiente tranquilo da casa. Faça uma atividade relaxante, como ler um livro, ouvir música suave ou praticar técnicas de relaxamento, até sentir sono novamente.
Ao se levantar da cama, você está treinando seu cérebro a associar a cama com sono e descanso, em vez de frustração e ansiedade. Quando começar a sentir sono novamente, retorne para a cama e tente dormir. Caso não consiga adormecer novamente após alguns minutos, repita o processo de levantar-se novamente.
Além disso, é importante criar uma rotina regular de sono, estabelecendo horários consistentes para dormir e acordar todos os dias. Evite cochilar durante o dia para não atrapalhar o seu sono noturno.
Dormir bem é essencial para nossa saúde e bem-estar, e existem diversas estratégias que podemos adotar para melhorar a qualidade do sono. Ao aderir as dicas que trouxemos neste conteúdo, você ajuda o corpo a ter condições ideais para um sono reparador. E mais do que isso, descansa a mente para o próximo dia.
Os benefícios de uma boa noite de sono permitem aumentar a energia, melhorar o humor, fortalecer o sistema imunológico, aumentar a concentração e melhorar a memória. Além disso, dormir bem está relacionado a um menor risco de desenvolver problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes.
Lembre-se de que cada pessoa é única, então é importante encontrar o que funciona melhor para você. Experimente diferentes técnicas e estratégias para descobrir quais são as mais eficazes no seu caso. Criar uma rotina consistente de sono, estabelecer um ambiente propício para dormir e adotar hábitos saudáveis são passos importantes para garantir uma boa qualidade de sono.
Por isso, cuide do seu sono como uma prioridade e colha os benefícios de uma noite bem dormida. Seu corpo e mente agradecem, proporcionando um estado de bem-estar geral e um desempenho otimizado em todas as áreas da vida. Durma bem e aproveite todos os benefícios de uma boa noite de sono.
