Uma dieta balanceada e uma boa noite de sono são dois itens muito importantes para uma vida mais saudável. Mas, nem sempre as pessoas percebem como elas estão relacionadas e o que comemos (e o que não comemos) impacta na qualidade do sono.
Se você tem sentido dificuldade em descansar bem a noite, talvez esteja na hora de rever os tipos de alimentos que você come antes de dormir e também durante o dia.
Segundo especialistas, uma melhor qualidade de sono demanda ingredientes como aminoácidos, enzimas e antioxidantes, permitindo que o corpo tenha o que precisa para criar sinapses, produzir hormônios e enzimas e até mesmo regular seu ciclo circadiano.
Continue lendo nosso conteúdo e descubra os alimentos que te ajudam a dormir melhor!
- O que é Higiene do Sono?
Esse é um termo que começa a ser discutido cada vez mais. Isso acontece porque já entende-se que as nossas atividades e hábitos possuem um grande impacto na qualidade do sono, sejam elas durante o dia ou um pouco antes de ir para a cama.
De maneira simples, a higiene do sono é um conjunto de práticas que colaboram para um adormecimento mais rápido e um sono com melhor qualidade.
O melhor é que criar um ritual do sono ajuda a evitar distúrbios do sono, como sonambulismo e apneia, e a insônia.
Como fazer uma boa higiene do sono:
Aqui a parte importante é a consistência. Isso porque ao fazer as mesmas coisas toda noite, nosso corpo vai se adaptando e entendendo que esse é o momento para relaxar e descansar.
- Tenha uma rotina fixa para deitar e acordar, mesmo durante o fim de semana
- Evite o consumo de bebidas com cafeína ou bebidas alcoólicas antes de dormir, pelo menos 6 horas antes
- Só vá para a cama quando for para dormir
- Crie um ambiente tranquilo e ajude a mente a se desligar
- Faça refeições leves
- Tente ficar longe dos dispositivos como celular, tv e tablets
- Pratique exercícios físicos regularmente
Como você pode ver, não há segredo. Com uma rotina saudável que prioriza o seu bem-estar se torna algo fácil de colocar em prática.
- Hábitos alimentares que ajudam a ter mais saúde
Todo mundo deseja ter disposição para durar o dia todo. Academia, trabalho, cuidar de casa, dar atenção para as crianças. Sem uma alimentação balanceada isso se torna muito mais difícil, afetando tanto a parte física, quanto a emocional, pois sem energia nós ficamos mais irritados e cansados.
Por isso, desenvolver bons hábitos alimentares pode ser o primeiro passo para ser aquela pessoa que você sonha. E o melhor: já dá para começar hoje.
Beber bastante líquido: hidratar o corpo é uma das maneiras mais simples de promover uma saúde saudável. Beber água ajuda a controlar a temperatura do corpo, otimiza o trânsito intestinal e é super importante para ter uma pele bonita.
O recomendado é tomar de 6 a 8 copos de água ao dia, ou em média 2 litros. Não se esqueça de manter a sua hidratação em dias frios. Em dias de calor, aproveite para dar uma diversificada e invista também em chás gelados e sucos naturais.
Evitar ficar longos períodos sem comer: dietas restritivas começaram a ficar ainda mais populares nos últimos anos. No entanto, elas são abordagens muito específicas que devem ser sugeridas e acompanhadas por especialistas, além de ter um período específico de duração.
Se você é o tipo de pessoa que “esquece de comer”, tente definir um horário fixo e até mesmo colocar o alarme para te lembrar. Ainda que não pareça prejudicial, a longo prazo o seu metabolismo pode ficar bagunçado.
Reduzir consumo de produtos processados: essa é uma das vantagens da modernidade, mas o seu consumo em demasia pode trazer más consequências para o organismo. Por terem grande teor de sódio, condimentos artificiais e outros ingredientes, muitas pessoas podem se sentir inchadas, sob o risco de problemas de saúde como colesterol alto e ficar menos saciadas.
Está tudo bem comer esses tipos de alimentos, mas tente fazê-lo uma ou duas vezes na semana.
Comer uma variedade de vegetais, legumes e frutas: você já deve ter ouvido o ditado que um prato colorido é sempre a melhor opção. Isso acontece porque com mais diversidade de alimentos, podemos nos alimentar com uma grande gama de nutrientes que fazem bem à saúde.
Mastigar bem os alimentos: há pessoas que podem comer uma refeição inteira em cinco minutos, mas esse não é um bom hábito. Ter a prática de mastigar devagar a comida favorece uma digestão melhor, auxilia na saúde bucal e aumenta e prolonga a saciedade.
- Períodos de alimentação
O nosso organismo funciona como um relógio, ou como já sabemos, o chamado ciclo circadiano. Isso quer dizer que cada pessoa possui um ritmo próprio e com isso demandas nutricionais diferentes ao longo do dia. Por exemplo, pessoas “matutinas” tendem a ter refeições mais regulares, mas pessoas que dormem mais tarde do que o considerado normal possuem um pico de energia que demanda refeições mais tarde, em comparação com a primeira.
A noção de períodos de alimentação não é algo novo. Atletas utilizam essa abordagem para criar um planejamento ao longo da temporada de treinos de acordo com cada fase, desde a preparação, o treinamento, a época de competição e a pós-temporada. Um sistema que também respeita o ciclo das competições, o período de treino para uma maratona é de 15 semanas, já atletas olímpicos trabalham com ciclos de 4 anos.
Dica #1: Descubra o seu cronotipo
O primeiro passo para planejar uma alimentação saudável está no entendimento do seu ritmo circadiano. Pessoas matutinas têm menos tolerância a comer no período da noite, já pessoas vespertinas não sentem a necessidade de comer logo cedo. Isso porque seus picos de energia acontecem em momentos diferentes.
Dica #2: Faça do almoço sua principal refeição
Como podemos ver, cada um possui um ritmo diferente, mas o almoço é o ponto central do dia das pessoas. Especialistas recomendam fazer dessa refeição a mais importante de nossa rotina, já que é também o período em que gastamos mais energia.
Dica #3: Evite ir para a cama com estômago cheio
É normal que o horário do jantar não seja igual para todas as pessoas, mas uma coisa é certa: dormir depois de comer é prejudicial para uma noite tranquila. A recomendação é de que nossa última refeição seja feita até 2 horas antes.
Se você não sabe por onde começar, temos algumas dicas de alimentos para serem consumidos de acordo com os horários do dia.
| Manhã | Tarde | Noite |
| Comece o dia com uma refeição leve e rica em fibra e proteínas. Alimentos: leite desnatado, frutas, queijo, ovo. | Um prato colorido é o ideal para continuar o dia bem disposto. Aposte em carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras “boas” Alimentos: arroz, grãos, saladas, verduras, carnes. | Finalize o dia com uma refeição com fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. Alimentos: saladas, carnes magras, sucos naturais, legumes e folhas verdes. |
- Alimentos que ajudam no sono
Como vimos, a falta de sono é um problema que é muito influenciado pela nossa alimentação. Isso porque sem o consumo de nutrientes necessários, o funcionamento do organismo começa a ficar em risco. O pensamento fica mais lento, temos fadiga e o sistema imunológico enfraquecido.
Os principais alimentos que ajudam o metabolismo a combater a insônia e dormir melhor possuem os seguintes nutrientes.
| Triptofano | Magnésio | Ômega-3 e vitamina D | Cálcio |
| Favorece produção de melatonina, é oxidante, melhora sistema imunológico | Diminui níveis de cortisol, aumenta neurotransmissor que promove relaxamento e sono | Fundamentais para produção de serotonina, ajuda a controlar níveis de colesterol e glicemia | Mineral que ajuda a produção de serotonina, fortalecimento de ossos, prevenção da obesidade |
Se você quer começar uma dieta rica com alimentos saudáveis e que proporcionam noites bem dormidas, confira a lista abaixo que fizemos preparamos:
- Mel
Não é de hoje que o mel é indicado para quem deseja uma alimentação saudável. Ele possui propriedades nutritivas, ajuda a proteger as células do envelhecimento precoce e regular os níveis de triglicerídeos e colesterol.
Além disso, ele também reduz os níveis de orexina, um transmissor que aumenta o nível de alerta.
Dica de uso: que tal colocar uma colher de mel no seu chá?
- Grãos integrais
Os grãos integrais possuem função oxidante, trazem uma sensação de saciedade, bem-estar e leveza, permitindo que o organismo tenha nutrientes para serem digeridos durante a noite sem dar aquela fome de madrugada.
Os principais grãos são: quinoa, centeio, linhaça, aveia e arroz integral.
- Banana e Uva
É sempre bom ter uma ceia leve antes de dormir. Frutas são ótimas opções, já que trazem nutrientes importantes sem adicionar muita caloria ou nos deixar com aquela pesada que nos deixa inquietos.
- Feijão
O feijão é um dos principais alimentos na mesa do brasileiro, mas você sabia que ele se seu consumo alivia o estresse e a ansiedade? Por ter vitaminas do complexo B, como B6, niacina e ácido fólico, ele é uma boa opção para lidar melhor com a insônia.
Dica de uso: se estiver frio, uma sopinha. Em dias de calor, adicione os grãos em sua salada.
- Laticínios
Você já deve ter percebido que quando tomava um copo de leite durante a infância o sono vinha bem rápido, não é? Isso acontece porque os laticínios ajudam a induzir o triptofano que ajuda a regular o hormônio do sono. Adicione leite, iogurte e queijos na sua dieta.
- Nozes
As nozes possuem um alto teor de gordura boa que se torna uma boa aliada para a manutenção do peso saudável, combate o estresse e ajuda no controle do colesterol. Consumir esse alimento como lanche antes de dormir aumenta os níveis de serotonina no cérebro e assim deixa o sono muito mais tranquilo.
- Aves
Esse deve ser o item mais presente no menu das pessoas que desejam ter uma alimentação saudável. O que faz sentido, já que frango e peru, por exemplo, são ricos em niacina ou vitamina B3, importante para a prevenção de doenças como o câncer e Alzheimer.
- Folhas Verdes
Que tal um jantar rico em fibras e vitaminas? As folhas verdes ajudam no controle da quantidade de açúcar no sangue, a prevenir o aumento de colesterol e também a propensão de doenças renais.
A lista de folhas que você pode comer é grande: agrião, acelga, couve, folha de brócolis, rúcula e espinafre.
- Chá de camomila
Esse é um clássico, não? No geral, essas bebidas são boas indicações para quem deseja ter um lanche leve antes de dormir. O chá de camomila possui propriedades anti-inflamatória, ajuda na má digestão e contém apigenina, composto bioativo que ajuda a diminuir o estresse e a ansiedade, melhorando a qualidade do nosso sono.
- Ovo
O ovo é um alimento rico em proteína, vitamina A, do complexo B, D e E, selénio, fósforo e zinco, ou seja, é uma escolha muito boa para pessoas que querem ter uma dieta saudável.
Além disso, o ovo é fonte de triptofano, um aminoácido relacionado com a serotonina, dando uma sensação de saciedade e bem-estar. Outras vantagens estão: ajuda a prevenir patologias relacionadas à visão, fortalece o sistema imunológico e favorece o ganho de massa muscular.
- O que evitar para ter uma boa noite de sono
Agora que conhecemos os alimentos que nos ajudam a ter uma boa noite de sono, também precisamos saber quais deles nos deixam acordados por mais tempo. De maneira geral, é recomendado evitar esses alimentos pelo menos algumas horas antes do horário de ir para a cama.
Produtos com cafeína e teanina são compostos com bioestimulantes que tornam o sistema nervoso central mais ativo e deixam o cérebro mais alerta. Além disso, o consumo de comidas pesadas e difíceis de serem digeridas ou bebidas alcoólicas dão uma sensação de peso e mal estar.
Na lista de alimentos que tiram o sono estão:
- Café
- Sobremesas açucaradas
- Pimenta
- Álcool
- Chocolate
- Chá preto e verde
- Refrigerante
- Gengibre
Então, você já sabe, evite consumir alimentos estimulantes ou de difícil digestão antes de ir para a cama. Além de ter uma má noite de sono, as chances são de que você precisará de um remédio para azia.
Assim como a alimentação é uma peça muito importante para quem deseja fazer exercícios, ter uma boa noite de sono também possui um grande peso nessa equação. E essa é uma máxima para todos os tipos de pessoas, seja aquelas que estão um pouco acima do peso, ou atletas já conceituados ou quem quer se manter ativo.
Além dos aspectos físicos, dar atenção para esse tema permite que tenhamos menos picos de irritabilidade durante o dia, fadiga mental e até mesmo lapsos de memória.
Por isso, revisar a sua rotina antes de dormir com base nessas novas informações que você aprendeu nesse conteúdo pode ser o passo inicial para construir uma vida saudável a longo prazo.
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Fontes:
https://www.tuasaude.com/alimentos-para-a-insonia/
https://www.sleepup.com.br/post/a-alimenta%C3%A7%C3%A3o-afeta-o-sono https://boaforma.abril.com.br/saude/15-alimentos-que-vao-ajudar-voce-a-dormir-melhor/
