Dormir bem é parte vital da saúde do ser humano. Mais do que um elemento isolado que ajuda o corpo a funcionar melhor, essa é uma atividade atrelada a inúmeros outros fatores de bem-estar, autoestima e construção de relacionamentos saudáveis.
Há inúmeros fatores que impactam a qualidade de uma boa noite de sono. Itens já conhecidos como alimentação saudável, realização de atividades físicas, pouco estresse e ambiente confortável. Mas, há um elemento importante a ser somado a essa lista: a idade.
À medida que envelhecemos os padrões e rotinas vão mudando. Vai ficando mais difícil dormir cedo, levantar no horário estipulado e até mesmo seguir uma noite inteira sem despertar.
O que fazer quando esse momento chegar?
Tais mudanças fazem parte da vida. Cada década proporciona experiências únicas e ficam marcadas em nossa memória, por isso, conhecer como o corpo se comporta aos 30, 40 e 50 anos é muito importante para aproveitar todos os momentos da melhor maneira.
Um estudo mostrou que homens que dormem bem regularmente podem viver quase 5 anos a mais do que aqueles que não dão atenção ao sono, enquanto as mulheres podem se beneficiar em dois anos a mais.
Se você está nessa fase da vida ou quer se preparar para construir hábitos saudáveis, continue lendo nosso conteúdo especial.
Benefícios da melatonina: como o hormônio do sono influencia a qualidade de vida
A melatonina, também conhecida como hormônio do sono, é uma substância produzida pelo corpo na região do cérebro conhecida como glândula pineal.
Sua liberação acontece na parte final do dia com a diminuição da luz solar, momento em que o corpo está naturalmente mais relaxado para descansar depois de um dia inteiro de atividades.
Além de ajudar o controle do ciclo circadiano, a melatonina tem grande impacto em outros pontos como:
| Sistema imunológico mais forte | Efeito antioxidante | Saúde mental e emocional | Disposição para exercícios físicos |
O que não faltam são benefícios. Mostrando que cuidar da qualidade do sono é uma das principais maneiras de envelhecer com saúde e menos riscos de doenças.
Aos 30 anos: Energia e disposição
A virada para a essa década da vida é um momento que gera ansiedade em muitas pessoas. Talvez provocada por uma antiga concepção que os 30 anos representam a passagem da juventude para a maturidade.
Mais do que sentir o peso da idade em si, nesse momento as pessoas precisam superar desafios relacionados a fatores ambientais.
Promoções que geram mais responsabilidades no trabalho, uso frequente (e até mesmo desenfreado) da tecnologia, início da construção de uma família e estresse financeiro são alguns dos elementos que podem impactar significativamente a qualidade do sono.
Por outro lado, é aos 30 anos em que o corpo tem um pico de massa muscular e após esse momento vai diminuindo lentamente.
Além disso, o NREM (Non-rapid eye movement), estágio do sono quando não ocorrem os movimentos rápidos dos olhos, diminui cerca de 2% a cada década até os 60 anos, indicam estudos. Essa parte corresponde a 75% do período do sono, sendo dividido em três fases: N1, N2 e N3.
| O que fazer para ter uma boa saúde aos 30 anos |
| Estabeleça horários regulares de sono Priorize uma alimentação equilibrada Reserve tempo para atividades físicas Cultive a saúde mental com práticas de relaxamento Mantenha relacionamentos saudáveis Gerencie o tempo com eficiência Limite o tempo nas telas |
A década dos 30 anos representa o momento em que somos “adultos de verdade”, por isso, é comum que o sono seja negligenciado por conta das obrigações de trabalho e em casa – principalmente para as mulheres.
Por isso, é importante diminuir o ritmo e cuidar do bem-estar nessa fase da vida.
Aos 40 anos
Biologicamente falando, os 40 anos não são uma marca de envelhecimento, mas nessa fase da vida podemos começar a sentir um processo que começou na década anterior, como por exemplo a perda de massa muscular e óssea.
É também o momento em que algumas mulheres começam a sentir os primeiros sintomas da menopausa, situação que já sabemos que impacta a qualidade do sono.
No entanto, isso não significa que a vida acaba aos 40, muito pelo contrário. É um período em que muitos indivíduos começam a refletir sobre suas escolhas de estilo de vida, saúde e bem-estar de uma maneira mais profunda. Embora cada pessoa tenha uma jornada única, existem princípios gerais que podem orientar o cultivo de uma saúde sólida e um bem-estar duradouro nessa etapa da vida.
| O que fazer para ter uma boa saúde aos 40 anos |
| Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados Faça exercícios que apoiam o desenvolvimento de massa muscular, flexibilidade e equilíbrio Controle o estresse Limite o consumo de álcool Estabeleça uma rotina de relaxamento |
A saúde aos 40 anos é um equilíbrio entre o cuidado com o corpo, a mente e as emoções. Ao adotar uma abordagem holística para o bem-estar, você pode criar os alicerces para uma vida vibrante e cheia de vitalidade. É uma jornada de autodescoberta, aprendizado e crescimento, permitindo que você abrace cada capítulo com confiança e otimismo.
Aos 50 anos: Sono Profundo e Saúde Cognitiva
Os 50 são os novos 30. Muitas pessoas pensam que essa década é apenas uma transição para a melhor idade, mas na verdade ela é muito mais do que isso. Vivenciar essa década representa também um momento de autoconhecimento e celebração.
A qualidade do sono pode ser ainda mais desafiadora devido a fatores como flutuações hormonais e mudanças no estilo de vida. O que coloca a melatonina como algo ainda mais valioso nessa fase, promovendo um sono profundo e reparador, o que é essencial para a recuperação do corpo e da mente.
Por isso, desenvolver bons hábitos de vida e sono é peça-chave para envelhecer com saúde ao longo dessa etapa e também em preparação para as próximas décadas de vida.
Se você pensa que é muito tarde para começar uma nova atividade física está muito enganado.
O famoso Dr. Drauzio Varella começou a praticar a corrida apenas aos 50 anos, quando completou sua primeira maratona. Hoje, aos 79 anos, ele chega a um marco que poucos conquistaram: a realização das 6 principais maratonas do mundo – Chicago, Boston, Londres, Tóquio e Nova Iorque. Viu como nunca é tarde para começar!
| O que fazer para ter uma boa saúde aos 50 anos |
| Tome sol regularmente Gerencie os níveis de estresse Trabalhe sua flexibilidade Movimente-se mais Fortaleça o cérebro Coma alimentos ricos em nutrientes Mantenha relações sociais |
Aos 50 anos, a vida está cheia de possibilidades, e a disposição para explorar e crescer mantém a jornada vibrante e empolgante. E cuidar da saúde não significa estar atrelado a remédios e atividades monótonas.
Priorize seu sono, movimente seu corpo e opte por alimentos saudáveis para aproveitar tudo o que você quiser.
Em um mundo agitado e repleto de compromissos, garantir uma boa noite de sono é essencial para manter nossa saúde física e mental em equilíbrio. Mas também é um grande desafio – não importa a nossa idade.
Isso acontece porque nem sempre priorizamos uma boa noite de sono. Mas como vimos ao longo desse conteúdo que cuidar da saúde é algo que pode influenciar e ajudar a dar início a uma longa jornada de bem-estar.
Não sabe por onde começar? Comece com essa lista de ouro para promover uma rotina saudável.
- Estabeleça uma rotina de sono consistente:
Ter um horário regular para ir para a cama e acordar é crucial para sincronizar o seu relógio biológico interno.
Ao manter uma rotina consistente, você ajuda o seu corpo a regular a produção de melatonina de forma mais eficaz. Tente resistir à tentação de “compensar” o sono perdido nos finais de semana, pois isso pode desequilibrar o seu ritmo de sono.
- Crie um ambiente propício ao sono:
O ambiente onde você dorme desempenha um papel importante na qualidade do seu sono. Certifique-se de que o seu quarto esteja escuro, silencioso e a uma temperatura agradável. A luz excessiva, mesmo aquela proveniente de aparelhos eletrônicos, pode interferir na produção de melatonina e prejudicar a qualidade do seu sono.
- Exponha-se à luz natural durante o dia:
A exposição à luz natural durante o dia é fundamental para regular o ritmo circadiano do seu corpo. Ela ajuda a suprimir a produção de melatonina durante o dia, deixando você mais alerta, e, à noite, quando a exposição à luz diminui, a melatonina é liberada, preparando você para o sono.
- Alimentação consciente:
O que você come também influencia a produção de melatonina. Evite refeições pesadas e ricas em gorduras antes de dormir, pois isso pode causar desconforto e dificultar o sono. Em vez disso, opte por alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da melatonina, como leite, iogurte, nozes e bananas.
- Mantenha-se ativo:
A prática regular de exercícios contribui significativamente para um sono de qualidade. No entanto, evite fazer exercícios intensos muito próximo à hora de dormir, pois isso pode estimular o corpo e interferir na produção de melatonina. Idealmente, programe suas atividades físicas para o início do dia ou no início da tarde.
- Evite estímulos antes de dormir:
Antes de se deitar, é importante preparar seu corpo para o sono, evitando estímulos que possam atrapalhar esse processo. Desligue dispositivos eletrônicos, pois a luz azul que emitem pode inibir a produção de melatonina. Em vez disso, opte por atividades relaxantes, como meditação, leitura ou um banho quente.
- Considere suplementação de melatonina
Se você lida com problemas de sono, a suplementação de melatonina pode ser uma opção a ser considerada para te apoiar a regular a produção do hormônio, promovendo noites revitalizadoras.
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