Ter uma boa noite de sono é uma das necessidades básicas do ser humano, além de nos ajudar a descansar, ele também auxilia na reparação de tecidos, renova nossas energias e nos mantém alerta durante as horas que precisamos estar acordados. A Associação Americana do Coração incluiu “dormir bem” à lista de hábitos essenciais benéficos para a saúde do cérebro e do coração, lista que não era alterada há 12 anos.
Entretanto, um estudo realizado pela Royal Philips mostrou que ter um sono de qualidade tem sido menos frequente, principalmente após a pandemia da COVID-19. Segundo a Philips, a análise realizada com 13 mil pessoas de 13 diferentes países, mostrou que 74% dos entrevistados adquiriram um ou mais problemas no sono e 50% informaram que a pandemia afetou diretamente sua capacidade de dormir bem.
A Associação Brasileira do Sono (ABN) indica que um adulto precisa de, pelo menos, 8 horas de sono para que possamos ter uma saúde estável, mas os brasileiros costumam dormir somente 6,4 horas em média. A ABN também informou que um a cada três brasileiros possuem insônia – seja dificuldade para adormecer, continuar dormindo ou acordar antes do horário. Apesar de vivermos em uma vida corrida em que o tempo parece ser nosso inimigo, precisamos dar mais atenção para o nosso sono, afinal é ele que nos ajudará a garantir ser saudável no presente e, principalmente, no futuro.
A privação de sono pode acontecer de vez em quando, mas quando se torna recorrente ou crônica, pode prejudicar a nossa saúde. Redução de atenção, memória e aprendizado e, atrapalhar nosso metabolismo cerebral e funções endócrinas, são alguns dos problemas que podem surgir devido a uma noite mal dormida.
Um estudo recente realizado pela Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, mostrou que, além de ficarmos mal humorados, quem passa por uma privação de sono pode se tornar mais egoísta, antissocial e antipática. “Quando as pessoas perdem uma hora de sono, há um claro impacto na nossa bondade humana inata e na nossa motivação para ajudar pessoas necessitadas”, explicam os realizadores do estudo.
O sono é responsável por diversas áreas do cérebro que estão relacionadas a eventos bioquímicos e fisiológicos, que auxiliam o nosso corpo a funcionar corretamente. Para que aconteça de forma correta, o sono é dividido em sono REM e sono não-REM.
O sono não-REM é feito em quatro ciclos e possui uma atividade cerebral menos intensa:
- Adormecimento (relaxamento dos músculos e respiração leve),
- Sono leve (desconexão dos estímulos externos),
- Primeiro estágio do sono profundo (atividade cerebral começa a diminuir) e, por último,
- Sono profundo (corpo repõe as energias e libera hormônios ligados à recuperação de células e órgãos).
Após o último estágio a atividade cerebral começa novamente e é quando ocorrem os sonhos, fixação de memórias e o descanso profundo, essa fase é conhecida como sono REM.
Se não tivermos esses ciclos no nosso sono, alguns maus podem nos acometer, como pressão alta, irritabilidade, estresse, queda de imunidade, cansaço, falta de memória e atenção e a longo prazo essas doenças tendem a piorar. Quando criança, a falta de sono pode impactar também no crescimento do indivíduo, já que os hormônios responsáveis pelo crescimento e desenvolvimento ósseo tem sua produção afetada.
Afinal, o que é preciso fazer para termos uma qualidade de sono melhor? Dentre muitos cuidados, separamos sete ações que irão te ajudar a construir a chamada “higiene do sono”, prática que incluem algumas atitudes diárias para preparam o corpo e a mente para a hora de adormecer.
7 dicas para ter uma boa noite de sono
Criar novos hábitos pode parecer uma atividade complicada e que leva muito tempo, mas a verdade é que quando falamos de sono cada passo conta pois eles vão se conectando e promovendo ainda mais qualidade de vida.
Se você quer começar a ter um sono mais tranquilo, confira algumas de nossas recomendações a seguir.
1- Estabeleça horário para dormir e para acordar
A primeira dica para ter um sono regular, é estabelecer um horário para o seu descanso. O ideal é ir dormir, todos os dias da semana, num mesmo horário. Dessa forma seu cérebro irá entender a rotina e o sono se tornará natural. Os cochilos durante o dia devem ser evitados para que não atrapalhe o sono noturno. Caso precise recuperar as energias, prefira cochilar no início da tarde e não deixe o descanso passar de 30 minutos.
2- Diminua o consumo de café e bebidas alcoólicas
A cafeína é um composto químico conhecido por ser estimulante e nos dar mais energia e, quando consumida em excesso, pode causar, além de insônia, náuseas, dores de cabeça e batimentos cardíacos acelerados. Portanto, o recomendável é diminuir a quantidade consumida durante o dia e não consumir a noite, para que seja possível ter menos problemas ao dormir. Fique alerta pois não é só o café que possui cafeína, chás como o chá preto também devem ser evitados. Já o álcool, quando consumido em excesso, desregula o sono e pioram o ronco e a apneia.
3- Evite usar aparelhos eletrônicos
Apesar de uma boa forma de distração, os aparelhos eletrônicos tendem a nos deixar com o cérebro mais ativo interferindo no processo natural do sono. A recomendação é evitar o uso dos aparelhos de 30 minutos a uma hora antes de ir para cama e, ao usar a noite, preferir usar com a luz baixa ou configurar para filtrar as luzes que o aparelho emite.
4- Prepare seu quarto
Ter um quarto preparado para o descanso é uma das melhores formas de ajudar a induzir o sono. É importante investir em travesseiros, colchões e roupas de cama confortáveis, além de uma iluminação adequada para criar um ambiente aconchegante e tranquilo para o seu sono. Se possível evite passar muitas horas na cama sem dormir, reserve esse local para o descanso.
5- Tenha uma alimentação saudável
A alimentação também é importante para conseguirmos ter um sono tranquilo. Procure ter um cronograma alimentar no período da noite, evitando comer muito próximo a hora de ir dormir e opte por alimentos saudáveis como sopas, vegetais e frutas. Evite também alimentos gordurosos ou com muito açúcar como chocolates, refrigerantes e salgadinhos.
6- Invista em rotina e exercícios
Tenha bons hábitos diurnos para que o seu organismo fique regulado e te ajude a ficar descansado a noite. Procure fazer alguns exercícios durante o dia, tomar sol pela manhã ou final da tarde, beber bastante líquido e ter uma alimentação saudável.
7- Crie um ritual e relaxamento
A forma com que você se prepara para dormir pode ajudar a ter um sono melhor. Mesmo que simples, ter uma rotina noturna que reforce a sua mente que é hora de dormir, deixará seu corpo e seu cérebro relaxados. Você pode começar a se vestir, escovar os dentes, ler um livro, fazer meditação e escutar músicas leves. Essas ações irão te auxiliar a adormecer mais rapidamente e a ter um sono mais tranquilo.
A privação do sono pode surgir desde doenças neurológicas ou biológicas até mesmo por maus hábitos.
Para que possamos ter uma noite de sono com qualidade, é preciso reparar em como dormimos e qual a duração do sono, dessa forma conseguimos analisar o que é preciso ser feito para melhorar nossa saúde. Em alguns casos, além das dicas que demos, é necessário procurar ajuda profissional. A qualidade do sono
