Assim como outros hábitos, os padrões de sono tendem a mudar ao longo das fases da vida. Especialistas sugerem uma média de 7 a 9 horas de sono como ideal, mas há pessoas que passam a dormir mais ou menos à medida que a idade avança.
A verdade é que a chegada dos quarenta anos já representa um momento de novas situações, principalmente para as mulheres.
É durante essa década que muitas enfrentam a menopausa, precisando lidar com mudanças hormonais que afetam o humor, os níveis de energia e também a qualidade do sono.
Mulheres precisam dormir mais?
Estudos indicam que mulheres tendem a dormir 11 minutos a mais do que homens.
Há uma série de indicadores que corroboram esses números, por exemplo, em geral mulheres possuem dupla ou até tripla jornada em seu dia. Outro fator está ligado a casos de ansiedade e depressão, mulheres estão até 2x mais propensas a lidar com essas doenças em relação aos homens.
Além disso, mulheres enfrentam mudanças hormonais durante sua vida toda.
- Menstruação: durante esse período há uma queda de energia, fadiga e sono diurno
- Gravidez: na gestação mulheres podem sentir dificuldade em dormir, sofrer com apneia do sono, depressão, dores e incontinência que afetam a qualidade do sono
- Menopausa: as ondas de calor e alterações do humor são sinais dessa fase e afetam significativamente a qualidade do sono
Seja por conta dos hormônios, rotina ou problemas de saúde, é notável que não é possível entender o sono como item isolado na qualidade de vida da mulher – e muito menos pouco importante.
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O que é a menopausa?
A menopausa é uma fase da saúde da mulher que corresponde ao seu último ciclo menstrual. Ocorre geralmente entre os 45 e 55 anos, e quando acontece por volta dos 40 anos de idade pode ser considerada uma menopausa prematura ou precoce.
Sua principal característica está na parada das menstruações. No entanto, apesar de sua fertilidade estar baixa, a ovulação ainda pode ocorrer de maneira irregular o que torna possível que uma mulher engravide. Além disso, o útero não envelhece, portanto, mesmo que não produza óvulos é possível gestar um bebê com a introdução de um embrião no útero.
Sono em mulheres 40+: Como dormir mal afeta toda a saúde
A menopausa é muitas vezes atrelada ao conceito de envelhecimento, um alerta e mensageiro de que nosso corpo já não é mais jovem. No entanto, saber de antemão sobre esse inevitável momento permite que as mulheres se preparem e possam lidar com mais tranquilidade.
Por isso, promover um sono de qualidade pode evitar problemas como:
- Aumento do risco de doenças cardíacas, hipertensão e derrame
- Sistema imunológico menos protegido, tornando as mulheres mais propensas a infecções e doenças.
- Alterações hormonais por conta da privação de sono que podem afetar o humor, o peso e o ciclo menstrual.
- Problemas de memória e concentração, além de se sentir cansada e esgotada durante o dia.
- Efeito negativo na pele, contribuindo para rugas, linhas finas e flacidez
Como promover um sono de qualidade durante a menopausa
Uma pesquisa indicou que 70% das mulheres brasileiras não estão preparadas para a chegada da menopausa. Já no Reino Unido, apenas 17% das mulheres disseram saber como lidar para amenizar os sintomas.
O acompanhamento médico é um dos passos para entender melhor sobre a menopausa, mas há mudanças de hábitos que ajudam a reduzir o impacto da redução de hormônios no corpo.
Evite estimulantes: a cafeína ajuda a lidar com a falta de sono, mas durante a menopausa pode ser um inimigo. Recomenda-se diminuir o consumo de café e bebidas energéticas.
Controle os cochilos durante o dia: tirar um descanso pode parecer uma boa ideia, mas é válido considerar algumas informações, como a hora que você foi dormir, o que pode estar demandando uma soneca. Se precisar, lembre-se de tirar um cochilo até as 15 horas.
Movimente o corpo: atividades físicas beneficiam o corpo e também a mente, além de estimular o organismo a produzir anticorpos e hormônios de bem-estar. A lista é ampla e para todos os gostos: corrida, musculação, ioga, dança. O importante é se manter ativa por pelo menos 20 minutos diariamente.
Foque em uma alimentação saudável: quando falamos do nosso corpo tudo está conectado. Os nutrientes que você se alimenta influencia o sono – seja para o lado bom ou ruim. Invista em produtos saudáveis como saladas, legumes e verduras. Mas isso não significa riscar da lista alimentos como chocolate, o segredo é encontrar o equilíbrio.
Deixe os aparelhos de lado: As luzes azuis de aparelhos como celular e computador podem afetar a produção de melatonina e diminuir a qualidade do sono. Que tal ir dormir e deixar o celular do outro lado do quarto? Leia um livro antes de dormir ou pratique uma sessão de ioga.
Deixe o quarto confortável e apenas para dormir: Se você tem o costume de trabalhar ou apenas passar o tempo durante o dia no quarto, tente repensar nisso. O corpo não consegue fazer essa distinção quando chega na hora de dormir e fica difícil virar “chave” do sono. Tente criar um ambiente aconchegante e usando o espaço para preparar o cérebro de que é o momento de dormir.
A privação do sono é uma situação que pode afetar significativamente a saúde da mulher, diminuindo sua qualidade de vida a curto e longo prazo, quando não tratado. O avanço da idade não precisa representar o antigo conceito de velhice, muito pelo contrário, mulheres de 40 anos estão em seu momento de radiação de juventude e energia.
Com novas tecnologias e acesso a informações de confiança, é possível passar por esse período com muito mais tranquilidade e quem sabe novas descobertas.
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